Tipy pre jesenné fyzické aktivity a ako ich vykonávať bezpečne
S príchodom jesene ubúda slnečných dní, viac času trávime v interiéri a častejšie nás trápi únava či respiračné infekcie. Jedným z faktorov, ktoré môžu ovplyvňovať naše zdravie, je aj nedostatok vitamínu D. Ten totiž nesúvisí iba s pevnými kosťami, ale zohráva dôležitú úlohu aj pri správnom fungovaní svalov a imunitného systému. Ako zistiť, či ho máte dostatok, a prečo sa jeho dopĺňanie oplatí zvážiť najmä počas chladnejších mesiacov?
Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Aj keď si ho telo dokáže vytvárať samo už pri krátkom (a bezpečnom) vystavení sa slnečnému žiareniu, nikdy nejde o potrebné denné množstvo. V jesenných a zimných mesiacoch je slnko v našich zemepisných šírkach nízko nad obzorom a tvorba vitamínu D v koži je výrazne obmedzená.
Ak k tomu pridáme menej času stráveného vonku a pomerne malý výber potravín, ktoré vitamín D prirodzene obsahujú, jeho dostatočný príjem môže byť náročnejší.
Vitamín D poznáme predovšetkým v súvislosti so zdravými kosťami a zubami. Pomáha totiž telu vstrebávať vápnik a fosfor, ktoré sú nevyhnutné na udržiavanie kostného tkaniva.
Jeho úloha sa však týmto nekončí. Vitamín D prispieva aj k správnemu fungovaniu imunitného systému a svalov a podieľa sa na viacerých procesoch v organizme.
V potravinách a výživových doplnkoch sa stretávame najmä s dvoma formami vitamínu D:
Vitamín D2 (ergokalciferol) sa nachádza najmä v niektorých hubách a obohatených potravinách.
Vitamín D3 (cholekalciferol) vzniká prirodzene v pokožke pôsobením slnečného žiarenia a nachádza sa aj v potravinách živočíšneho pôvodu.
Obe formy dokážu zvýšiť hladinu vitamínu D v krvi, no vitamín D3 ju môže zvyšovať účinnejšie a udržiavať dlhšie.
Imunitný systém chráni organizmus pred vírusmi, baktériami a ďalšími pôvodcami ochorení. Aby fungoval správne, potrebuje dostatok energie, živín aj vyváženú spoluprácu rôznych typov imunitných buniek.
Vitamín D sa podieľa na regulácii imunitnej odpovede. Jeho receptory sa nachádzajú aj na bunkách imunitného systému, kde ovplyvňuje procesy súvisiace s obranou organizmu.
To však neznamená, že čím viac vitamínu D užívame, tým silnejšiu imunitu získame. Dôležité je predovšetkým predchádzať jeho nedostatku a udržiavať primeranú hladinu.
Samotné dopĺňanie vitamínu D navyše nenahrádza očkovanie, dostatočný spánok, pestrú stravu ani ďalšie opatrenia, ktoré pomáhajú znižovať riziko infekcií.
Nízka hladina vitamínu D nemusí spôsobovať žiadne výrazné príznaky. Mnohí ľudia preto o jeho nedostatku ani nevedia.
Ak sa ťažkosti objavia, môžu zahŕňať:
Tieto prejavy však nie sú špecifické iba pre nedostatok vitamínu D. Únava môže súvisieť aj s nedostatkom spánku, anémiou, ochoreniami štítnej žľazy alebo ďalšími zdravotnými problémami.
Ak preto pociťujete dlhodobú únavu či svalovú slabosť, nespoliehajte sa iba na výživové doplnky. Vhodné je poradiť sa s praktickým lekárom.
Vitamín D sa skúma aj v súvislosti s fungovaním nervového systému a psychickým zdravím. Niektoré pozorovacie štúdie našli súvislosť medzi jeho nízkou hladinou a depresívnymi príznakmi.
Súvislosť však ešte neznamená, že nedostatok vitamínu D je priamou príčinou zhoršenej nálady. Výskumy zatiaľ jednoznačne nepotvrdili, že jeho dopĺňanie dokáže u ľudí bez deficitu predchádzať depresii alebo ju liečiť.
Ak sa vám počas jesene a zimy zhoršuje nálada, môže sa na tom podieľať viacero faktorov vrátane kratších dní, zmien spánkového režimu a menšieho množstva denného svetla.
Nedostatok vitamínu D sa môže objaviť v každom veku, niektoré skupiny ľudí sú však ohrozené viac.
Patria medzi ne najmä seniori, pretože schopnosť pokožky vytvárať vitamín D s pribúdajúcim vekom klesá. Vyššie riziko majú aj ľudia, ktorí trávia väčšinu času v interiéri, majú obmedzenú pohyblivosť alebo sa z rôznych dôvodov len málo vystavujú slnečnému žiareniu.
Nedostatok sa môže častejšie vyskytnúť aj pri ochoreniach, ktoré zhoršujú vstrebávanie tukov, napríklad pri niektorých črevných ochoreniach. Hladinu vitamínu D môžu ovplyvniť tiež ochorenia pečene a obličiek, obezita alebo užívanie určitých liekov.
Osobitnú pozornosť si zaslúžia aj ženy po menopauze, keďže v tomto období rastie riziko úbytku kostnej hmoty.
Najspoľahlivejším spôsobom, ako zhodnotiť zásoby vitamínu D v organizme, je krvné vyšetrenie hladiny 25-hydroxyvitamínu D, označovaného ako 25(OH)D.
Výsledok pomáha lekárovi posúdiť, či ide o nedostatok a či je potrebné upraviť príjem vitamínu D.
Nie každý však potrebuje preventívne laboratórne vyšetrenie. U zdravých ľudí bez rizikových faktorov sa rutinné testovanie spravidla neodporúča. Väčší význam má pri podozrení na deficit, určitých ochoreniach alebo ďalších rizikových okolnostiach.
Ak vás zaujíma, aké ďalšie prejavy môže mať nízka hladina vitamínu D, prečítajte si aj článok Príznaky a dôsledky nedostatku vitamínu D.
Na dostatočný príjem vitamínu D vplýva slnečné žiarenie, strava aj prípadné užívanie výživových doplnkov. Počas jesene a zimy však nemožno počítať s tým, že si telo vytvorí dostatok vitamínu D iba pobytom vonku.
Prirodzenými zdrojmi vitamínu D sú najmä tučné morské ryby, napríklad losos, makrela či sardinky. Menšie množstvá obsahujú aj vaječné žĺtky a niektoré ďalšie živočíšne potraviny.
Vitamín D sa pridáva aj do vybraných obohatených potravín. Samotnou stravou však môže byť náročné pokryť jeho odporúčaný príjem, najmä ak ryby konzumujete iba zriedkavo.
Pravidelný pobyt na dennom svetle prospieva pohybovému režimu, spánku aj psychickej pohode. V zimných mesiacoch však slnečné žiarenie na Slovensku spravidla nepostačuje na významnú tvorbu vitamínu D v pokožke.
Navyše, nadmerné vystavovanie UV žiareniu zvyšuje riziko poškodenia pokožky a rakoviny kože.
Ak prirodzené zdroje nestačia, jednou z možností sú výživové doplnky s vitamínom D3.
Odporúčaný denný príjem závisí od veku, zdravotného stavu a individuálnych potrieb. Podľa referenčných odporúčaní amerického National Institutes of Health predstavuje u dospelých vo veku 19 až 70 rokov 600 IU (15 μg) denne a u ľudí nad 70 rokov 800 IU (20 μg) denne.
Tieto hodnoty predstavujú odporúčaný celkový príjem, nie univerzálnu dávku výživového doplnku. Pri potvrdenom nedostatku môže lekár odporučiť iné dávkovanie.
Keďže vitamín D je rozpustný v tukoch, v organizme sa môže ukladať. Dlhodobé užívanie zbytočne vysokých dávok preto nie je vhodné. Za všeobecnú hornú hranicu denného príjmu u dospelých sa považuje 4 000 IU (100 μg), pokiaľ lekár pri konkrétnej diagnóze neurčí inak.
Pre ľudí, ktorí chcú dopĺňať vitamín D3 pohodlne aj mimo domova, je jednou z možností Vitamin D3 IBSA.
Ide o výživový doplnok vo forme ultratenkého, rýchlo rozpustného filmu, vyrobeného patentovanou technológiou IBSA Film Tec®. Film sa položí na jazyk, kde sa za niekoľko sekúnd rozpustí bez potreby zapíjania vodou.
Jeden film obsahuje 2 000 IU (50 μg) vitamínu D3 a má pomarančovú príchuť. Táto forma môže byť praktická najmä pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s prehĺtaním tabliet alebo kapsúl, prípadne uprednostňujú jednoduché užívanie počas cestovania či pracovného dňa.
Vitamín D3 v prípravku prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému, udržiavaniu zdravých kostí a zubov, normálnej činnosti svalov a správnemu vstrebávaniu vápnika a fosforu.
Keďže jeden film obsahuje 2 000 IU vitamínu D3, vhodnosť tejto dávky a dĺžku užívania je rozumné posúdiť podľa individuálnych potrieb, najmä ak už užívate aj iné prípravky s obsahom vitamínu D.
Vitamín D3 nie je klasický vitamín, ktorý musí telo získavať výhradne zo stravy. Dokáže si ho vytvoriť aj samo pôsobením UVB žiarenia na pokožku. Vzniknutý vitamín D však ešte nie je biologicky aktívny. Najskôr sa musí spracovať v pečeni a následne v obličkách, kde vzniká jeho aktívna forma.
Aj preto môžu hladinu vitamínu D ovplyvňovať nielen slnečné žiarenie a strava, ale aj niektoré ochorenia pečene či obličiek.
Ultra tenký film s dokonalou vstrebateľnosťou
S príchodom jesene a zimy sa menia naše každodenné návyky aj možnosti prirodzenej tvorby vitamínu D. Jeho dostatočný príjem má význam pre správne fungovanie imunitného systému, svalov aj zdravie kostí.
Ak máte podozrenie na nedostatok, vhodným prvým krokom je zhodnotiť svoj zdravotný stav a podľa potreby sa poradiť s lekárom. Doplnenie vitamínu D3 môže byť užitočnou súčasťou starostlivosti o zdravie, no nenahrádza pestrú stravu, pohyb, spánok ani liečbu prípadného ochorenia.
Vitamin D3 IBSA ponúka praktickú formu dopĺňania v podobe rýchlo rozpustného filmu, ktorý môžete užívať bez vody. Pri výbere dávky však vždy rozhodujú vaše individuálne potreby, nie predstava, že viac vitamínu automaticky znamená lepšiu imunitu.
Ultra tenký film s dokonalou vstrebateľnosťou
Výživový doplnok na vnútorné použitie. Nie je náhradou pestrej a vyváženej stravy. Odporúčaná denná dávka sa nesmie presiahnuť. Uskladňujte mimo dosahu detí.
