7 tipov, ako doplniť stratenú energiu pri zmene ročného obdobia

Ako zmena ročného obdobia ovplyvňuje naše telo?

Jarná únava postihuje takmer každého z nás. Dôvodom môže byť zmena teploty, ktorá sa stáva miernejšou, a predĺženie dní. Nastupuje únavná fáza pre telo, ktoré sa snaží adaptovať na nové podmienky po dlhom zimnom období.

Hlavným príznakom, ktorý sa spája s dôsledkami zmeny ročného obdobia, je zmes únavy a malátnosti, ako aj zmes únavy a poklesu nálady.

K zhoršeniu celkového stavu často prispieva aj prechod zo zimného času na letný. Prejavuje sa pocitom podráždenosti, problémami s koncentráciou, bolesťami hlavy a ospalosťou.

Ako sa s ňou jednoducho vysporiadať?

Aby ste sa znovu dostali do formy, v tomto ročnom období je potrebné viac ako kedykoľvek predtým dodať telu vitamíny, minerály a vlákninu. Potrebujete aj ďalšie látky, ktoré vám prinesú potrebnú energiu, ako napríklad aminokyseliny (najmä kreatín, arginín, beta alanín) a omega-3 mastné kyseliny. Nemenej dôležitý je pohyb na čerstvom vzduchu a kvalitný spánok.

Ako získať stratenú energiu?

1. Ovocie a zelenina

Celkovo by ste mali skonzumovať päť porcií denne, okrem zemiakov a iných škrobových hľúz. Výber konkrétneho typu ovocia a zeleniny prispôsobte danej sezóne. Na tanieri by sa vám malo každý deň ocitnúť päť farieb zeleniny a ovocia – napr. biela ako fenikel a hruška, žltá a oranžová ako mrkva a melón, červená ako paradajka a čerešňa, zelený ako šalát a kivi, modrá/fialová ako čučoriedka a baklažán.
Každá konkrétna farba označuje prítomnosť určitých skupín vitamínov a minerálov. Tieto mikroživiny spolu pôsobia synergicky a plnia rôzne funkcie, napríklad chránia bunky pred oxidačným stresom alebo prispievajú k normálnej funkcii imunitného systému.

2. Orechy, strukoviny a ryby

Orechy (napríklad pistácie, vlašské orechy a mandle) by ste mali jesť denne. Okrem toho, že priaznivo pôsobia na nervovú sústavu a mozog, pozitívne vplývajú aj na kvalitu vlasov. Vitamín D je totiž obľúbeným vitamínom pre zdravé vlasy. Aspoň trikrát týždenne zaraďte do jedálneho lístka aj strukoviny a rybie produkty, teda ryby a mäkkýše.

3. Pitný režim

Pamätajte na pitie čistej vody – optimálna denná dávka sú dva litre. Potrava má okrem iného svoje využitie aj v boji proti tráviacim poruchám súvisiacim so zmenou ročného obdobia.

4. Pozor na koreniny a ťažké jedlá

Vyhýbajte sa ostrým koreninám a ťažkým vyprážaným jedlám. Uprednostnite ľahkú večeru, ktorá nezaťaží tráviace procesy.

5. Pravidelná fyzická aktivita

Venujte sa každý deň fyzickej aktivite. Ide o skvelý spôsob, ako posilniť imunitu. Pohyb totiž zlepší výkonnosť imunitného systému, zvýši vašu vitalitu, odstráni stavy malátnosti a pripraví organizmus na správne fungovanie. Zároveň vám zlepší náladu, pretože znižuje produkciu kortizolu (nie náhodou sa mu zvykne hovoriť aj „stresový hormón“), a naopak, zvyšuje hladinu endorfínov (hormónov „šťastia“).

Uprednostnite schody a chôdzu namiesto cesty autom alebo autobusom. To však zďaleka nestačí. Aspoň trikrát do týždňa vykonávajte aeróbne športy, t.j. aktivity pozostávajúce z miernej námahy, ktoré sa majú vykonávať dlhší čas. Patrí sem napríklad bicyklovanie, chôdza, plávanie, beh na lyžiach či nordic walking.

6. Kvalitný spánok

Na podporu dobrého nočného spánku by ste v žiadnom ročnom období nemali vykonávať stredne intenzívnu fyzickú aktivitu vo večerných hodinách. Cvičenie totiž pomáha získať stratený spánok.

Odporúčame vám dodržiavať takzvané pravidlá spánkovej hygieny pre dobrý odpočinok, ktoré vám umožnia bojovať so stresom a vo všeobecnosti odstránia všetky zlé návyky, ktoré vám spôsobujú bezsenné noci. Doprajte si relax, aby ste uvoľnili tlak nahromadený počas dňa v rytme práce. Skúste čítať knihu, venujte sa záľubám, rodine alebo prechádzkam s priateľmi.

7. Pohyb na čerstvom vzduchu

Prežite slnečné dni na čerstvom vzduchu. Vystavenie sa slnečnému žiareniu zvyšuje v tele produkciu dvoch veľmi dôležitých neurotransmiterov – dopamínu a serotonínu – látok, ktoré priaznivo ovplyvňujú náladu.
Každodenné vyhrievanie sa na slniečku je dobré aj pre kostrový systém a znižuje to riziko lámavosti kostí. Slnečné žiarenie aktivuje v koži tvorbu vitamínu D, ktorý je dôležitý, keďže prispieva k vstrebávaniu vápnika a fosforu a k udržaniu zdravých kostí.

Ako doplniť stratenú energiu?

Ak aj napriek životnému štýlu, ktorý ste si osvojili, stále pociťujete typické ťažkosti v súvislosti so zmenou ročného obdobia, máme pre vás niekoľko užitočných tipov.

Vitamíny a minerály zohrávajú nezastupiteľnú úlohu v správnom fungovaní metabolizmu (napríklad vápnik a niektoré vitamíny skupiny B) a imunitného systému (napríklad zinok a vitamín D).

Pamäť môžete vyživovať pomocou doplnkov stravy na báze látok užitočných pre mozgovú činnosť, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú udržiavať normálnu funkciu mozgu, a niektoré vitamíny B, najmä B6 a B12, ktoré prispievajú k normálnemu fungovaniu mozgu a nervového systému.

Ak sa únava zvýši po fyzickej aktivite, zmes draslíka a horčíka, dvoch minerálov, ktoré sa potením najviac strácajú, vám môže navrátiť stratenú silu. Proti nekvalitnému spánku sú účinné prípravky na báze melatonínu, ktorý skracuje čas zaspávania.

Nakoniec je dobré doplniť vitamín D, keďže ide o látku, ktorú telo prirodzene syntetizuje vystavením slnečnému žiareniu. Navyše sa nám počas zimných mesiacov prirodzene netvorí.

Autor článku: RNDr. Monika Halmová 

Použitá literatúra:

SOWAH, D., FAN, X., DENNETT, L. et al.: Vitamin D levels and deficiency with different  occupations a systematic review. BMC Public Health, 2017;17(1), s. 519 – 528.

SLÍVA, J.: Nedostatek vitaminu D v nově poznávaných souvislostech. New EU Magazine of Medicine, 2017/2018;10(4), s. 3 – 5.

LIPS, P.: Vitamin D status and nutrition in Europe and Asia. J Steroid Biochem Mol Biol, 2007; 103(3–5), s. 620 – 625.

BLOMBERG, J.M., NIELSEN, J.E., JØRGENSEN, A.et al.:  Vitamin D receptor and vitamin D metabolizing enzymes are expressed in the human male reproductive tract. Hum Reprod, 2010; 25(5), s. 1303 – 1311.